Abdomen eta aldeak pisu galtzeko ariketak

Gizarte modernoan, emakume baten edertasun estandarra figura lerdena da. Zer egin zure gona gogokoena gerritik estuki esertzen bada, eta bakeroak traidoreak itsasten dira alboetan?

Ulertu behar da ez duela funtzionatuko gantz gordailuak urdailean edo aldakak kentzeko ariketa berezien laguntzarekin. Ariketa fisiko erregularrak eta dieta berezia betetzea beharrezkoa izango da gorputza forma fisiko onean mantentzeko.

Ala, sabelean gantz gorrotoaren tolesturak oharkabean eta azkar sortzen dira, baina denbora luzez utzi eta gogoz utzi. Horregatik, pisua eta aleak galtzeko ariketa profesionalak prestatu ditugu! Gehiegizko pisua kentzeko lagunduko dizute - gehiegizko pisua kentzeko!

Gida zehatza gehiegizko koipea kentzeko

Beraz, indarrekin elkartzeko garaia da, nagikeria bota eta zure figura lanera joateko. Jarduera fisikoa da alferrikako koipea lortzeko sendagairik onena!

Etxean sabelaldean koipea eta pisua galtzea erretzera zuzendutako ariketak aldizka egin behar dira. Abdomenean pisua galtzeko emaitza positiboak ematen dituzten ariketa etengabeak dira. Urdailean koipea erretzera zuzendutako ariketen eraginkortasuna erregulartasunaren eta zure borondatearen araberakoa da.

Baina zenbat poza izango da geroago, kontrol neurketak egitean, atsegina izango da pisua galtzeko eta astean sabeleko bolumenaren ondorioz.

Aholkularitza! Sabelaren eta aldearen pisua galtzeko, garrantzitsua da emakumeentzako ariketak erabiltzea, gizonezkoen obesitatea beste mota batean gertatzen baita.

Mugitu gehiago!

Emakumeek beti gizon askoz gehiago mugitzen dituzte, baina ez da abdomen gainean koipea murrizteari zuzendutako klaseetatik aske. Koipeak errebote entrenamenduak ez du denbora asko beharko, baina urdailean gantz pilaketak arindu behar dira, beharrezkoa denean.

Pisua eta aldeak galtzeko ariketa fisiko eraginkorrak mugimendu aktiboak eskaintzen dituzte, nagikeria gidatzeko, mugitu gehiago!

Ziurtatu zuhur jaten!

Entrenamenduan zehar, behar bezala eta modu eraginkorrean jan behar duzu. Elikadura okerra duen edozein jarduera fisiko alferrikakoa izango da, ezin izango duzu pisua galduko! Erabiltzen ez duzula jakin ahal izateko, hurrengo kapituluan hainbat aholku garrantzitsu emango ditugu.

Elikagaien elikagaiak pisu galera kontuan hartu behar dira, baina hasiberrientzat garrantzitsua da dieta aldatzea. Zure dieta ondo aldatuz bakarrik, ezin duzu gosez eta aldi berean, pisua nabarmen murriztu.

1. Lortu ausardia eta baztertzea, edo saiatu gutxieneko murrizten, dietan karbohidrato bizkorrak (gozoa eta irina lehenik).
2. Mahai gatza erabiltzea mugatu behar da, gorputzean gehiegizko ura agertzeko ere laguntzen du (edema).
3. Murriztu zatiak 200 g-ra, jan maizago, gutxienez 4-6 aldiz egunean.
4. Ziurtatu egunean gutxienez 2 litro ur edan. Urak paper garrantzitsua du metabolismoan eta gorputzaren pisua galtzea sustatzen du, sabelaldea eta aldakak barne.
5. Uko egin haragi eta arrainen gantz barietateak, eman lehentasuna -fat haragi barietateei: hegaztiak, behi, untxia. Kambala, polena, bakailaoa arrainak egokiagoa da.
6. Hobe da lurrunerako janaria egosi, labean egosi edo egosi.
7. Ezeztatu janari azkarra!

Etxean sabeleko muskuluak egiteko ariketak egiteko arauak

1. Prestakuntza puntu garrantzitsua da denbora aukeratzea, ezin duzu abdomenarentzako kargatu eta ariketak egin ondoren. Saiatu ariketak urdailean hutsik hasten, lo egin ondoren, edo jan ondoren 3 ordu. Garai hartan gorputza etengabe sintonizatzen da gantz erretzeko.
2. Goizeko gimnasia, pisua eta aldakak galtzeko ariketetan, ez erabili kirol maskorrak haztatzeko. Maskorren erabilerak gihar-masa areagotzea eragiten du arazo-arloetan eta bolumenaren ikusmen igoera.
3. Pisua eta aldakak galtzeko emaitzak lortzeko baldintza nagusia klaseen erregulartasuna da. Zenbat aldiz eta denbora luzez entrenamendua egingo dut - zeure burua erabaki, gauza nagusia egunero grafikoei jarraitzea da. Bota ezazu nagikeria eta ez utzi ikasgelan atsedenaldi luzeak. Ariketek plazer eta nekea erraz sentitu beharko lukete.
4. Abdomenaren eta aldaketen pisua galtzeko ariketak pisu galera, kirol oinez eta ohiko korrika egiteko ariketak egin behar dira.
5. Sabelaren eta aldeak pisua galtzeko ariketak egiteko beharrezkoa da epeletik. Beroketa garaian, muskuluak berotzen dira, gorputzaren odol zirkulazioa azkartu egiten da, artikulazioetan mugitzen diren mugimenduak zabaltzen dira. Honi esker, lesioak galarazi egiten dira.
6. Irudia ordenan jartzeko biziki zehazten duten emakumeek jakin beharko lukete zer ariketa egin behar den kobratzean gantzak kentzeko urdailean eta aldakak kentzeko. Azpian artikuluan prestakuntza aukera ohikoenak emango ditugu, baina, ahal izanez gero, espezialista profesional batekin kontsulta egin beharko zenuke.
7. Pisua galtzeko emaitza lortzeko, aldeak, nahikoa da 5 ariketa konplexua aukeratzea txandaka egiteko, hiru planteamenduetan, ariketa bakoitza gutxienez 30 - 4 aldiz astean behin errepikatu. Kiroletan zehar arretaz jarraitu zure sentimenduak eta pultsua. Ez gehiegi landu!

Exekuzio plana

Beharrezkoa da etxean ikastea eta klaseak ez galtzea, haurrak konplizeak har ditzakezu, ondo pasatuko dute amaren ondoan ikasteko. Umore onarekin batera, egin ariketak pisua galtzeko, aldakak eta aleak galtzeko, eta emaitza ez da aretoan entrenatzaile batekin lan egitean baino okerragoa izango. Gauza nagusia printzipio sinpleetara atxikitzea da:

1. Hasi prestakuntza gorputz osoan, gorputz osoko mugimenduak, sorbaldako artikulazioetan, besoetako artikulazioetan, aldaka eta hanketan, dantzatu zure musika gogokoena.
2. Gorputz lerdenaren hurrengo urratsa sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko ariketa eraginkorrak jarraitzen dira, malda bezalako ariketa sinpleak biltzen ditu. Tikulatek 10-15 aldiz egiten dute aldez aurretik eta atzera, eta gero eskuinera eta ezkerrera. Saiatu, tira muskuluak, saiatu behatzak lortzen.
3. Etxean pisua galtzeko eta aldakak galtzeko modu merkeagoa uztai batekin ariketa bat da. Eragina hobetzeko, erosi uztaia masaje toberak. Gerrian uztaiaren biraketa, sabelaldeko muskuluen lana, aldakak, bizkarra, ipurmasailak eta hankak areagotu egiten dira. Uztaiarekin ariketa egitean, kaloria gehiago erretzen dira eta horrek pisu galera aktiboa dakar.
4. Ondoren, ez ahaztu karratuak, ariketa hau beheko sabelaldeko, ipurmasail eta hanken muskuluak eratzen ditu eta pisua galtzen laguntzen du.

Abdomenaren eta aldeen pisua galtzea hobetzeko ariketa eraginkorragoak lurrean etzateko moduan daude. Abiarazi ariketa klasikoak pisu galera azkarra eta eraginkorra lortzeko (hankak eta eskuak dituzten kulunka ugari daude, gorputzaren biraketak gezurrezko posizioan). Pertsona guztiek prestakuntza fisiko ezberdinak dituzte eta beharrezkoa da etengabeko kargetara hurbiltzea, batez ere pisua galtzeko ariketak egiteko.

Ikus dezagun etxean pisua eta aleak galtzeko 10 ariketa sinple. Klase hauek abdomenetan gantz pilaketak aurre egiteko etxeko trebakuntza hasiberrientzako eta zaleentzat egokiak dira.

Abdomenentzako kardio ariketa fisikoa

Kardio-prestakuntza (prestakuntza aerobikoa) bihotz maiztasuna handitzera eta odol-fluxua handitzera zuzendutako zenbait ariketa konbinatzea da. Aldi berean, sistema kardiobaskular osoa prestatuta dago. Kardio-itzulketek bihotza zama larriagoetarako prestatzen dute eta nahitaez sabeleko ariketetan sartu, murriztu gantz geruza aldaka eta hanken muskuluen prestakuntzan. Pisua eta aleak galtzeko kardio ariketa eraginkorretan zehar, pultsua aldizka neurtzea beharrezkoa da (hobe da pulsometroa erabiltzea).

Kardio-prestakuntza da konplexuko ariketa eraginkorrenak, batez ere sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko, kaloria erretzeko aktiboa baitago, eta, horrenbestez, gantz geruzaren beherakada da.

Arreta! Prentsa eta alboetan "ponpatzeko" hiru ariketa erraz aintzat hartzea eskaintzen dugu.

Maiztasun ikasgai	Ariketak	Egintza	Emaitza
Eguneroko	Etzan lurrean zure bizkarrean hanka luzatuta. Altxa gorputzaren goiko gorputza hankak ahalik eta txikienetan, eskuak buruaren atzean finkatzen dira. 3-5 planteamendu egiten ditugu 15 igogailura arte. Gutxienez 30 segundoko planteamenduen artean erlaxatu behar da.	Aerobika hobetua sabeleko muskuluak sendotzeko.	Minus 2-3 kg hilean
Eguneroko	Lurrean etzanda altxatu hankak angelu zuzenetan. Altxatzean, hankak ezin dira lurrean jarri. 4-5 planteamenduetan 10 igogailu egiten ditugu. Atseden hartzearen artean gutxienez 30 segundotan.	Sabeleko sabeleko muskuluen prestakuntza dago, bizkarraldea, alboetan.	Minus 2-4 kg. Hilean
Egunean hainbat aldiz	Sabeleko muskuluak sendoak gara, marrazten badute eta tentsioa 10-15 segundo arte atzeratzea. Orduan erlaxatu egiten gara. Horrelako ariketak ikuspegi bakoitzeko 5 aldiz egin daitezke.	Prentsako ariketa eraginkorrak, prentsaren muskuluak indartzen ditu, pisu aldeak galtzeko emaitza ona eskaintzen du.	Minus 1-2 kg hilean

Horrelako klaseek ez dute denbora asko beharko, uneoro gehiegizko pisuaren aurkako borrokan errazena eta eraginkorrenak ziren eta urdaileko laua bihurtu zuten.

Organismo osoaren pisua galtzera eta batez ere sabelaldea galtzea zuzendutako ohiko prestakuntza ezinezkoa da elikadura egokitu gabe, gantzak eta karbohidratoak erabiltzea murriztuz. Elikaduraren kaloria-edukien beherakada osorako laguntza oso eraginkorra da sabeleko pisua galtzeko eraginkortasunerako.

Sabeleko muskuluak sendotzeko goizeko ariketa 8-10 minutu besterik ez dira hartuko eta umore ona emango dute. Zure sabelaldea galtzeko ariketa sinpleak benetan funtzionatzen du, urdaila laua bihurtzen da eta aldeak alde egiten dute.

Atzeko sabeleko muskuluen ariketak

Pisua azkar galtzeko, zure bizkarrean etzanda dauden ariketa guztiak kirol alfonbra berezi batean egin behar dira, kolpeak leuntzen ditu eta lesioen eraginik gabea da. Lehenik eta behin, egin epela 5 minututan, berotu eta luzatu muskuluak.

Bizikute

"Bizikleta" ariketa bizikleta ibilaldia imitatzen du. Hau da pisua, aldeak eta aldakak galtzeko ariketa onena.

Hartu hasierako posizioa: Bizkarrean etzanda, okertu belaunak belaunetan, sakatu orpoak pelbisetik ahalik eta ondoen, eutsi besoak zure buruaren atzean ukondo diluituak.

Pixkanaka altxatu sorbaldak solairutik, sabeleko muskuluak estutu bitartean. Ihes hanka bat lurrean 45 graduko angelu batean, kontrako sorbalda okertuaren hankaren belauneraino luzatzen den bitartean. Gero, atsedenik gabe, errepikatu gimizia beste hanketatik. Hanken mugimenduak leunak izan behar dira eta ez oso azkarrak. Lan egin 10 mugimendu hanka eta atseden hartzeko, eta gero beste 1-2 planteamendu egin.

"Bihurritu errusiarra"

Ariketa zail honek gorputzaren muskulu guztiak dakartza, batez ere

Bihurrikatzean, prentsaren muskuluak tentsio handikoak dira. Hasierako posizioan, lurrean eserita, bota gorputza 45 graduetara, altxatu hankak belaunetan okertu eta pisuari eutsi. Zure eskuak blokeatu eta luzatu aurrera. Exhalean, iragazi prentsaren muskuluak, gorputza alde batera utziz, hartu eskuak itxita gorputzaren norabidean. Egin eten labur bat, eta gero errepikatu mugimendua kontrako norabidean. Nahikoa da prentsan 10 bihurritu diren 3 ikuspegi egitea.

Bar-sabeleko muskuluak indartzeko ariketak

"Taberna" ariketa prentsa indartzeko zuzendutako mugimenduek osatzen dute, sabeleko pisua galtzea, aldakak eta atzera. Taberna da fitness ariketa konplexua. Eraginkorra da sabelaldea laua eraikitzeko.

Hasierako posizioan, belaunetan zutik, palmondoak lurrean atseden hartzen dute. Tira urdaila zeure buruari, estutu prentsaren muskuluak eta poliki-poliki erori ukondoetan okertuta, ukondoak sorbalda artikulazioen azpian kokatzen dira. Minutu batez etzanda, sabeleko muskuluak estutuz. Ondoren, leundu hankak, posizioa taberna klasikora aldatuz, lurrean hatzekin eta palmondoekin bakarrik atseden hartu. Urdaila altxatuta dago, pelbisa ez da nabarmentzen, gorputzak lerro zuzen baten antzekotasuna du. Kalkulatu ozenki 10 arte eta zerbitzatu gorputza aurrera, muskuluak indarrez tiraka. Ariketa 4-5 aldiz errepikatzea gomendatzen da.

Planck salto batekin

Ariketa gorputzaren prestakuntza orokorrerako diseinatuta dago, pisua galtzen, aldakak, sabelaldea.

Hasierako posizioa goiko barra klasikoa da. Lurrean zure eskuekin atseden hartu, zabaldu hankak saltoan gelditu gabe, salto egin gabe, ekarri hankak elkarrekin. Gutxienez 5 minutu jauzi egiten ditugu ikuspegi bakarrean. Ikasgaia zaildu dezakezu, gehitu barra barra birarekin.

Sabeleko muskuluentzako ariketak

Ariketa eraginkorrenak daude sabeleko muskuluak eta pisua galtzea sendotzeko. Maldak bezalako ariketa sinpleak oso eraginkorrak dira sabeleko eta aldeen pisua galdu behar baduzu.

Inklinazioak indartu daitezke dumbbells edo beste maskor astunak eskuetara gehituz.

Ariketa zutik, ezkerretik eta eskuinera biratzen da, baita bere burua ere frogatuta. Sabeleko muskuluen tentsioarekin, pertsona bat hanka erdiko sorbalda-bihurritu egiten da - bere burua atzean eskuak. Kargu horretan, egin txandak norabide desberdinetan. Ariketa eraginkorra da pisua galtzeko, aldeak galtzeko.

Ariketa hauek goizean ariketak ere sar daitezke gerrian eta pisua galtzea murrizteko.

Kargatzean, alferrak hankak altxatu ahala, aulki batean eserita, belaunak bularrera eta linger 10-15 segundotan sakatzen direnean. Ariketa honek sabelaldeko eta aldeen pisua galtzeko emaitza ona ere ematen du. Ziurtatu ariketak uztai batekin gehitzen dituzula.