Pisua galtzeko prestakuntza eraginkorra

Pisua galtzeko eta gorputza sasoi onean mantentzeko, ezin duzu dieta osasuntsurik eta prestakuntza konplexurik gabe egin. Ariketa fisikoek kaloria erretzen dute eta gihar-masa handitzen dute.

Nolakoa da koipea erretzeko prozesua?

Gorputzean bi energia iturri nagusi daude - glukogenoa eta koipea. Glycogen iturri indartsuagoa da eta errazagoa da energia gantz bihurtzea. Horregatik, gorputzak lehenik erretzen saiatzen da, eta orduan bakarrik gertatzen da txanda koipera.

Hori dela eta, prestakuntzak gutxienez ordu erdi izan behar du, bestela, batez ere elikadura okerra izanik, entrenamenduan ez duzu koipeak erretzera iritsiko.

Oxigeno kontsumo altuko karga fisikoak edozein karga aerobiko esan nahi du, hau da, korrika, igeriketa, bizikleta, etab. Karga mota hauek koipea erretzen laguntzen dute. Hori dela eta, indarraren prestakuntzak, batez ere Statsy Hall-en, ez du pisua galtzen lagunduko. Bai, halako prestakuntza batek muskuluak entrenatuko ditu. Baina hala ere ikusgai daude larruazalpeko gantz geruza baten ondorioz.

Entrenamendu aerobikoa eta indarra konbinatu behar dira, korrika egiteak edo bizikletak ere ez baitu nahi den emaitza emango, gorputza karga monotonora egokitu daitekeelako. Eta lehenago edo beranduago korrika arruntak koipea erretzen lan egiteari utziko dio. Eta hona hemen karga txandakatzea eta nahi duzun efektua emango du. Gainera, zure gorputzeko gihar gehiago, gantz azkarragoak erretzen dira, beraz, indar prestakuntza beharrezkoa da pisu galera egokiarekin.

Gantza energia iturri da, ez tokiko tumorea. Hori dela eta, eremu jakin batera esposizioa, adibidez, urdailean edo alboetan, ezin izango duzu leku honetan erre. Arrakasta lortuko duzun maximoa larruazalaren elastikotasunagatik eragingo duen eremuaren azpian edo gainetik koipea mugitzea da.

Hori dela eta, prentsaren prentsak ez du koipea erretzen sabelean - gorputz osotik gorako koipea erretzen du.

Pertsona bakoitzak ezaugarri genetikoak ditu. Hori dela eta, batzuetan, koipea aldakatik alde egiten da, beste batzuek sabeletik. Hori ere gerta daiteke prestakuntza prozesu berberarekin eta potentzia-sistema batekin - hau ezaugarri genetikoa besterik ez da.

Zer ariketa mota aukeratu pisua galtzeko?

Prestakuntza hau pisu galera eraginkorrena da:

• Kardio.Bihotz-erritmoa areagotzen duen intentsitate baxua duen jarduera fisiko luzea da. Halako prestakuntzak honako hauek ditu: Errodagailu batean erloju bat, hogei minutuz simulatzaile eliptiko batean ibiliz.
• Tartea. Intentsitatearen eta abiaduraren aldaketa batekin egin da. Korrika bat da, elipsoidean ibiliz, txirrindularitzan. Lehenik eta behin, altua da minutu erdi bat eta gero koldar batekin - minutu bat eta erdi. Abiadura aldatzea, 20-30 minutu inguru arduratzen dira.
• Boterea. Halako prestakuntzak zama edo zure pisuarekin dakar. Ziklikoak dira.

Pisua galtzeko arrakasta ohiko prestakuntzan ez ezik, dieta berrikustea da.

Elikadura egokiak ehuneko 80-90ek zehazten du emaitza. Astean 10 orduz eskaini dezakezu prestakuntza nekagarria, baina denbora horretan lortutako efektua gainerako 168 orduetan lortu dezakezu. Pisua galdu nahi dutenek dieta gogorrarekin atxiki behar dute. Beharrezkoa da karbonatatutako edariak eta janari azkarrak erabat uztea. Elikagai osasuntsuak eta naturalak bakarrik egon beharko lirateke dietan, hau da, fruituak barazkiekin, baxua (lean) haragia.

20 ariketa eraginkorrak etxean

Etxean hasiberrientzako ariketa onenen zerrenda, behar bezala egiteko moduari buruzko informazioarekin batera. Irakurri eta konbinatu klaseko programa indibiduala eginez, zure lehen etxeko klaseak hasteko komenigarriagoa izango da.

Gantzak erretzeko ariketa urdailean

Sabeleko muskuluak aurrean eta alboetan kokatuta daude, beraz, ariketak hautatu behar dira, beraz, muskulu guztiak proportzioan landu ahal izateko. Gainera, gogoan izan behar da prentsa muskuluak direla, gure helburua ez da muskuluak ponpatzea, baina sabeleko eta aldeetatik koipeak gordailuak kentzea.

Polk izango

Ariketaren hasierako posizioa eskuak ukondoetan okertzea da, gorputzaren posizioa da ukondoetan etzanda. Beharrezkoa da besaurrean eta behatzetan konfiantza izatea. Ukondoak sorbalden azpian zorrotz jartzen dira, aldakak eta urdaila tentsioak dira ikasgai osoan. Barra kanporatzen duzunean egiten da, eta indarra nahikoa dagoen bitartean (10 segundoz hasi).

• Oinak elkarrekin - horrek sabeleko gihar konplexuan karga handituko du.
• Hankak zuzen egiten dira, tentsio larrian.
• Ipurmasailak denbora guztian tentsio tentsioak dira.
• Lumbar departamentua barra egitean laua izan behar da. Ezin duzu bizkarra biribildu eta okertu.
• Urdaila saihetsetara marrazten da, baina arnasa ez da egin behar.
• Ukondoak sorbalden azpian jartzen dira, eta horrek sorbalda gerrikoa deskargatzeko aukera emango du.

Bihurritu

Ezerk ez du gantzak urdailean bihurritu baino azkarrago erretzen.

1. Gezurra alfonbra gainean, okertu belaunak, oinak lurrean. Edo hankak altxatu ditzakezu 90 graduko angeluan.
2. Altxa eskuak eta jarri buruaren atzean, edo zeharkatu bularrean.
3. Arnastu sakon eta gorputzaren goiko aldea altxatuz - exhale.
4. Arnastu berriro hondoratu zarenean, exhalatu, igo.
5. 10 aldiz egin hasiberria bazara.
6. Errepikatu 2-3 multzo.

Exekutatu

Kilo gehigarriak kentzeko modurik errazena. Korrika egiteak metabolismoa azkartzen laguntzen du, estresaren ondorioak ezabatzen ditu, beraz, oso eraginkorra da pisua galtzeko eta gehiegizko koipea erretzeko.

Gantz erretze eraginkorragoa lortzeko, distantzia luzeetarako korrika geldoa egokia da. Korrika zuzeneko teknika zuzena betetzeak gainkargak eta lesioak ekiditen lagunduko dizu:

1. Gure aurrean begiratzen dugu, burua zuzen mantendu.
2. Sorbaldak atzera eta behera daude.
3. Prentsa tentsio txikia da, aldakak egonkortzea bermatuz.
4. Ukondoak 90 graduko angeluan okertzen dira.
5. Oinez lurra leunki lurreratzen da: lehenengo orpoan, eta, ondoren, astiro-astiro joaten da behatzari.

Hankak altxatzea

Ariketa dinamikoa rectus sabeleko muskuluaren beheko aldean. -Bondoko estilo anitzeko moduan egin behar da: hankak planteamendu batean igoerak gutxienez 20 izan beharko lirateke.

Teknika:

1. Gezurretik joan kirol alfonbra batean.
2. Jarri eskuak gorputzean zehar.
3. Kendu orkatilak elkarrekin, hankak zuzendu eta altxatu zoruaren gainetik 15 cm.
4. Mugimendu bizkorrarekin, hankak altxatzea (angelu egokia aldatu behar da aldaka eta gorputzaren goiko aldetik).
5. Itzul itzazu hankak jatorrizko posiziora.
6. Errepikatu mugimendua hainbat aldiz.
7. Egin 3 serieak ahalik eta atseden hartzeko gutxieneko hurbilen artean (atseden hartu 30 segundo baino gehiago)

Eho

Tortura Gorputzaren pisua ezkerreko hankara, okertu eskuinera eta prentsaren laguntzarekin belauna sabelera eraman.

1. Egin okertze txiki bat aurrera, tira ezkerreko eskua eta eskuinera.
2. Tira zure sabela.
3. 20 segundoz, ordezkatu eskuak, okertu gorputzean - hartu zure eskuineko eskuaEgin dezakezuen neurrian, hanka batean egotea. Zeregina ez da posizio ezegonkorra erortzea. "Errota" mugimendu geldoekin egin daiteke.
4. Errepikatu bigarren hankarekin.

Berry eta aldaka ariketak

Bazkariak aurrera

Ariketa bikaina ipurmasail eta aldaka muskulu taldeak sendotzeko. Berdin bihurtu. Jarri hankak pixka bat. Pauso bat ematen dugu, hanka angelu egokian okertu eta poliki-poliki eseri. Hanka atzean kokatutako hanka erabat zuzentzen dugu eta lurrera hurbildu, behatz gainean makurtuta. Eutsi bizkarraldea modu uniformean, sorbaldak zuzentzen dira. Aurrera erakutsitako hanken oinean azpimarratzearekin batera igoko gara. Ariketa hamar aldiz bi eta hiru planteamendu inguru egiten ditugu.

Zubi lan

Ariketa isolamenduan dago, glutealeko muskuluak eta "bosgarren puntua" bisitatzen du.

1. Askatasunez etzanda gaude, gorputzean zehar eskuak, hankak sorbalda -width aparte.
2. Belaunak angelu egokian okertzen gara eta ipurmasailak lurretik urratu, oinak makurtuta. Kasu honetan, erdia eratzen da.
3. Oinak azpian kota jarri dezakezu glutealeko muskuluen karga handitzeko.
4. Kargu horretan atzeratzen dugu segundo batzuetan.
5. Lurrera jaisten gara.

Hankak bahitzea atzera

Teknika:

Zure pisu guztia eskuetan eta belaunetan jartzea esan nahi du zure ipurmasaileek lan guztia egin behar dutela hankak altxatzeko. Hau da zure ipurdian oso modu eraginkorrean zuzendutako isolamendu ariketa!

Alboetarako ariketak

Hankak altxatzea alboan etzanda

1. Aldeetarako lehen ariketa egiteko, lurrean etzan.
2. Biratu eskuinaldean eta altxatu gorputza, zure eskuineko ukondoa okertu eta zure palmondoak lurrean konpontzen.
3. Estutu prentsa eta atera hanka zuzenak lurretik.
4. Posizio horretan zertxobait iraungilea. Inspirazioan, jaitsi eta erlaxatu. Ez bete gorputza, mantendu modu berdinean.
5. Osatu 30 errepikapenen ikuspegi bat.
6. Horren ondoren, aktibatu ezkerreko aldea eta errepikatu mugimendua.

Aldaketen banaketa

Aldeak kentzeko ariketa eraginkorrenetako bat hankak bahitzea da.

1. Zabaldu alboetara hormara eta makurtu esku batekin.
2. Makurtu bigarrena ukondoan eta jarri gerrian.
3. Exhalean, hartu oina eta inspirazioari buruz, itzuli hasierako posiziora.
4. 30 aldiz errepikatu eta hanka aldatu.

Oinetako ariketak

Squat "plie"

Hanken muskuluak ondo aztertzen ditu izterretik barruko azalera azentuarekin. Eremu honek karga ona behar du, normalean eguneroko bizitzan gutxi hartzen baitute. Izterraren zati honetan larruazalpeko zuntzak garatzen dira normalean, aurre egiteko zaila izan daitekeena.

1. Bizkarralde zuzen batekin karratuak egiten ditugu. Eskuak zorutik paralelo luzatu ziren. Hankak sorbaldak baino zabalagoak dira, galtzerdiak kanpora zabaltzen dira.
2. Ez dugu erabat egiten squat - belaunak ez dira galtzerdietatik haratago joaten. Erritmoa motela da, arnasa doakoa da.
3. Hamar errepikapenekin hasten gara. Maila aurreratu baterako, hogei ariketa egiten ditugu, bi - hiru errepikapenekin.
4. Planteamendu artean, atseden hogeita hamar segundoz.

Ariketa "presidentea"

Muskulu guztietan karga ona ematen duen ariketa arrunta. Kaloria primeran erretzen du.

1. Zure bizkarrarekin hormara zutik, pauso erdiz atzera egin eta poliki-poliki hondoratzen hasten gara, aulki batean eserita egongo balitz bezala.
2. Hip eta belauneko artikulazioetan, aulkiaren egituraren bihurgunea errepikatzen dugu.
3. Jarrai ezazu pose hogeita hamar segundoz.
4. Muskuluen tentsioa altxatzen eta arintzen dugu, oinak eta eskuilak ondo astinduz.
5. Hiru ikuspegi egiten ditugu.

Eskuko ariketak

Belaunak botatzea

Parte hartzen du - Deltes, triceps eta bularreko muskulu handiak. Belaunetatik bultzatzea zorutik bultzatzearen bertsio arina da. Gomendagarria da muskuluak indartzeko ondorengo trantsizioa lurretik bultzatzeko. Ikasgai guztietan probatu behar duzu, hankak zuzendu, belaunak apur bat gehiago bultzaka. Eskuen kokapena push-ups egitean ohiko eta estuak izan daitezke.

1. Belaunetan atseden hartzen dugu eta eskuak sorbalda -width aparte, lurrera;
2. Oinak altxatzen ditugu eta gurutzatzen ditugu;
3. Push -ups, zure eskuak ukondoetan zuzendu;
4. Mugimenduak leunak eta lasai daude. Erritmo honek gihar garapen ona laguntzen du.

Eskuen ezarpen estu batekin

Eskuen ezarpen estu bat aplikatuz, triceps karga handitu dezakezu. Ariketa lehen bertsioan modu berean egiten dugu, baina eskuak sorbaldak baino pixka bat jartzen ditugu. Push-ups hormatik edo bankutik ere egin ditzakezu. Hasiberrientzat - bost eta hamar push-up.

Eskuak borrokan dumbbells-ekin

Biceps ariketa. Ariketa egiteko hainbat aukera erabil ditzakezu. Pisu txikiak eta planteamendu ugari erabiltzen dituzunean, koipea eskuetatik eta sorbaldetatik ezin hobeto kentzen da.

Aldibereko okertzearekin

1. Zutik, eserita, bizkarrean makurtuta. Horrek muskuluak hobeto kargatzea ahalbidetzen du, izan ere, inertziaren boteretik dumbbells altxatzeak ez du funtzionatuko;
2. Dumbbells hartzen ditugu eta eskuak ukondoetan okertzen hasten gara, maskorra sorbaldetara mugituz.

Bertsio txandakatuz, pisu handia erabil dezakezu, esku bateko muskuluak atseden har ditzaketelako.

Gerrirako ariketak

Bizikute

1. Lurrean etzan.
2. Buruaren atzeko hatzak (ez engainatu behatzak), ukondoak aurrera zuzentzen dira. Hankak luzatuta daude.
3. Aldi berean, okertu zure eskuineko belauna bularrera eta luzatu ezkerreko ukondoarekin, sabeleko muskulu zeiharrak estutuz.
4. Aldatu aldeak berehala: makurtu ezkerreko hanka eta luzatu zure eskuineko ukondoa.
5. 40 aldiz errepikatu (20 norabide bakoitzean). 3-4 planteamendu 30 segundoko tartearekin.

V-desplazamendua.

1. Lurrean etzan zaitez, besoak zure buruaren atzean, hankak luzatuta daude.
2. Aldi berean, altxatu hanka zuzenak lurretik gora eta luzatu beso zuzenekin hatzekin, bizkarra lurretik altxatuz. Badirudi gorputzak v letra betetzen duela.
3. Bizkarreko "biribila" pixka bat gora eta behera mugitzen den bitartean.
4. Errepikatu 20 aldiz. 3-4 planteamendu 30 segundoko tartearekin.

Bularrerako ariketak

Palmondoak estutu

Ariketa bustoaren muskuluak sendotzen laguntzen du. Muskulu uzkurdura bideratzen dugu.

1. Pixkanaka estutu bularraren aurrean kokatutako eskuen palmondoak. Hatzak zorrotz gorantz zuzentzen dira.
2. Segundo batzuetan irauten dugun ahalegin maximoan eta pixkanaka gure palmondoak desegin. Egindako ariketaren onurak ikus ditzakezu - palmondoen konpresioaren gehienez, bustoa apur bat igotzen da.
3. Zazpi aldiz errepikatzen ditugu.

Bourpie

Burpa prestakuntza osoa ordezkatu dezakeen ariketa da, gimnasia konplexu minimo bat baita. Kaloria erretzen laguntzen du - kilo gehigarriak galdu nahi dituztenentzako mugimendu bat. Komunean sartu daiteke bularreko muskuluentzat, eta modu independentean egin. Mugimendu honek gihar talde guztiak azaltzen ditu, beraz, mini -simulatzaile batekin alderatzen da. Ipurmasailak, bularra eta sabelaldea pisu galera laguntzen du batez ere.

1. Squat sakon bat egiten dugu, lurrean atseden hartzen dugu gure palmondoekin.
2. Etzanda eta lurrera bultzatzen dugu.
3. Squat-era itzultzen gara, salto egin, eskuak altuak altxatuz eta berriro squat.

Elementu horiek ariketa bakarra osatzen dute, hogei segundotan errepikatu behar dena, eta, ondoren, apur bat egin dezakezu hainbat partituretarako eta hainbat aldiz errepikatu. Errepikapen kopurua prestakuntza fisikoaren eta adinaren araberakoa da.

Pisua galtzeko arnasketa ariketak

Galtzaflex

Pisua galtzeko arnas gimnasia Gorputz Chauders-ek garatu zuen. Arnasketa egokia egiteko ariketak esfortzu fisiko moderatuekin konbinatzen dira. Zeregin guztiak erritmo moderatuan egiten dira. Gerria nabarmen estutu, alde txikiak kendu eta ipurmasailak estutu hurrengo gorputzaren gorputza:

1. Lehoi. Etengabe egon, hankak sorbaldan zehar zabaldu. Eskuak aldaka bihurtzen dira. Arnasa zaratatsu sakona egin, aire gehiena urdailetik irabazten. Eutsi oxigenoa 2-3 segundoz, eta gero askatu birikak, prentsa marrazten. Exhalation unean, estutu mihia zure ezpainekin.
2. Alboko tartea. Hasierako posizioa "lehoi" antzekoa da. Eskuineko hanka lurretik urratu gabe, inspirazioari esker, gorputzaren pisua ezkerreko belauneraino transferitu, ukondoarekin atseden hartuta. Tira zure eskuineko eskua, hartu ezkerrera alde batera. Konpondu posizioa beste arnasik gabe igaro ahal izateko denbora zehazki. Arnasa hartu, hasierara itzuli. Egin 4 errepikapen hanka bakoitzerako.
3. Sakatu. Hartu posizioa - bizkarrean etzanda. Belaunak okertu, hanken zolak alfonbrara sakatuz. Altxa zure eskuak gora. Airea arnastea, altxa sorbaldak gora, besoak sabaira luzatuz. Erlaxatu exhalean. Egin 3-4 errepikapenak.

Hustu

Ariketa fisikoa eta arnasketa bat da. Itxurazko sinpletasuna izan arren, exekuzio teknika konplexuan desberdina da, baina iraunkortasunarekin eta pazientziarekin, denek menderatu dezakete. Eraginkortasunari dagokionez, ez da barra eta bihurritzea baino txikiagoa. Gizon eta emakumeentzat ere egokia da. Irudi lerdena amesten duten guztiek beren prestakuntza planean sartu beharko lukete.

1. Arnas sakon eta motela sudurretik.
2. Eutsi arnasa segundo pare batez. Sentitu sabeleko muskuluen tentsioa.
3. Indartsua, kementsua, baina ahoaren barrena exhalazio sakona, birikak airetik erabat suntsitzeko.

Ariketak egiteko aholku eta arau erabilgarriak

• Edozein klase behar dira Berotu. Horrek muskuluak, ligamenduak eta artikulazioak prestatzea ahalbidetuko du, lesioen probabilitatea minimizatzen duena.
• Prestakuntza bizia izan behar da, baina oraindik modu leun batean.
• Ikuspegi arteko gutxieneko etenaldiak 30 segundo dira. Baina atsedenaldiak ez uztea, horrek gehiegizko lan azkarra (fisikoa, morala) ekarriko du, eta horrek prestakuntza ekarriko du edo, oro har, amaiera osoa.
• Ariketen artean ura edan behar duzu, baina pixka bat -Ez da edo bi suts nahikoa izango dira. Urak metabolismoa bizkortuko du eta, beraz, koipea ere erretzen da.
• Ezarpen teknika zuzena - Arrakastaren gakoa. Arau hau betetzen ez baduzu, ariketek ez dituzte onurak ekarriko, baina kaltegarriak ere izan daitezke - lesioak ekarri.
• Ez dute ariketaren emaitzak emango, aldi berean edozer jaten baduzu, inolako sistemarik gabe eta arrazoirik gabeko kantitateetan. Egokitu menua eta dieta Beharrezkoa da, elikadurek gomendatutako aukerara gerturatuz.
• Prestakuntza jan ondoren ordubete izan beharko litzateke. Klaseak bete ondoren, ez du merezi hurrengo 2 orduak jatea, gantz erretzeko prozesua gorputzean dago oraindik. Arau hau urratzeak ez du pisua azkar galtzen utziko.
• Baldin ba ... Gehitu dantza gehiago, korrika edo igeriketa prestakuntzarako, horrek pisu galeraren prozesua nabarmen azkartzen lagunduko du.

Ondorioak

20 ariketa horiek konbinatuz pisua galtzeko eta ezartzeko aholkuak betetzeko, azkar kilo gehigarriak kenduko dituzu, irudi eder bat berreskuratu eta zure osasuna zuzendu.